إليك أفضل الطرق لتقوية العظام

مرض هشاشة العظام يأتي فجأة وفي صمت، لا يعلن عن نفسه إلا حاملا معه بعض المضاعفات، مثل الكسور والآلام وانحناء الظهر أو حتى نقص في طول القامة، وحتى نتجنب الإصابة بهذا المرض تأتي التغذية السليمة في مقدمة الصفوف وقايةً وعلاجا، فما هي الأعمدة الأساسية لصحة العظام؟

الطريقة الأولى: الكالسيوم

- الألبان ومنتجاتها مايسترو العظام

يعتبر اللبن بحق هو مايسترو بناء العظام، وذلك ليس فقط لأنه يحتوي على الكالسيوم الهام لبناء العظام، بل لعدة أسباب لا تجتمع في غذاء آخر:

• فهو يحتوي في الدسم على فيتامين د اللازم لدخول الكالسيوم إلى العظام.

• سكر اللبن ـ اللاكتوز ـ يساعد على امتصاص الكالسيوم.

• بالرغم من أن بعض المغذيات تحتوي على كالسيوم أعلى من اللبن، إلا إنها تحتوي على مواد تعيق امتصاص الكالسيوم مثل الفيتات والأوكسالات.

• النسب بين المغذيات المختلفة في اللبن هي النسب المثلى للامتصاص.

• يحتوي اللبن على البوتاسيوم والبروتين وفيتامين (ا) وفيتامين ب المركّب بنسب تساعد على الامتصاص.

• وجود عدة أشكال لتناول اللبن، مثل الزبادي والرايب واللبنة والجبن، أو استعماله ككريمة أو بشاميل.

أما ما يثار عن أن اللبن ليس أفضل غذاء للعظم، فإن ذلك يرجع إلى أسباب أخرى، مثل زيادة فيتامين ا في اللبن المدعّم، أو نقص فيتامين د نتيجة التصنيع أو لمصدر غذاء الماشية التي تم حلبها وليس إلى اللبن الطبيعي.

الطريقةالثانية: فيتامين (د): صديق العظام الوفي

لا بد من وجود فيتامين (د) بالغذاء حتى تتم الاستفادة من الكالسيوم، فإذا هبط مستوى الكالسيوم بالجسم لأي سبب يستجيب الجسم بعدة طرق، من أهمها أن يتحول فيتامين (د) الخامل إلى الصورة النشطة التي تعمل في الأمعاء والكلى فتساعد على امتصاص الكالسيوم بالأمعاء وتقليل الفقد في البول.

ويحتاج الإنسان إلى ما بين 400 إلى 600 وحدة دولية يوميا، ولا بد من التعرض لأشعة الشمس المباشرة حوالى 15 دقيقة يوميا، على أن يكون ذلك في الصباح الباكر أو قبل الغروب، ويكون ذلك بالتعرض للأشعة مباشرة وليس من خلف الزجاج.

ومن الأطعمة الغنية بالفيتامين (د):

• الألبان ومنتجاتها وخاصة المدعمة به.

• الزبد والقشدة.

• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والتونة والمكاري.

• القشريات مثل الجمبري.

• صفار البيض.

• زيت كبد الحوت.

• كبد الماشية والدجاج.

الطريقة الثالثة: لا تنس فيتامين (ك) في طعام، يلعب فيتامين (ك) دورا اساسيا في تنظيم الكالسيوم وتكوين العظام، وتوجد علاقة وثيقة بين نقص الفيتامين وضعف العظام، ويؤدي تحسن نسبة الفيتامين بالجسم عن طريق الأطعمة أو المكملات إلى زيادة كثافة العظام، و يوجد فيتامين (ك) في الخضروات الورقية، مثل البروكلي والخس والكراث، وكلما كانت داكنة اللون كانت النتائج أفضل.

 الطريقة الرابعة: البروتين

البروتين هو العمود الرابع لبناء عظام قوية، ولكن بشرط الاعتدال وتنويع مصادر البروتين، مثل اللحوم والدواجن قليلة الدهن وكذلك الأسماك والبقول.

* الطريقة الخامسة: أهمية ممارسة الرياضة بانتظام

تتحدد صحة العظام ابتداءً من مرحلة الطفولة، فالأطفال كثيرو النشاط البدني والذين يستهلكون كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، هم ذوو كثافة العظام الأعلى.

المصدر: موقع صحتك